Tijdens de zwangerschap krijgen veel vrouwen te maken met bekkenpijn of lage rugklachten. Deze pijn kan dagelijkse activiteiten bemoeilijken en het plezier van de zwangerschap verminderen. Gerichte training gedurende de zwangerschap kan helpen om klachten te verminderen en te voorkomen dat ze verergeren.
De oorzaken van bekkenpijn tijdens de zwangerschap
Bekken- en rugklachten ontstaan vaak door hormonale veranderingen en het toenemende gewicht van de baby. Het hormoon relaxine maakt gewrichten losser, wat essentieel is voor de bevalling maar ook kan leiden tot instabiliteit in het bekken. Het toenemende gewicht van de baby verschuift het zwaartepunt, waardoor de lage rug en het bekken meer belast worden. Onvoldoende spierkracht en stabiliteit in de romp en bekkenbodem vergroten de kans op pijn.
Wat is je bekkenbodem?
De bekkenbodem is een spiergroep die fungeert als een soort hangmat onder in het bekken. Het is geen enkele spier, maar een verzameling spieren die samenwerken. De bekkenbodem loopt van het schaambot tot het stuitje en naar de zitbotjes. Deze spieren spannen zich altijd samen aan en ontspannen zich ook gezamenlijk. Het is niet mogelijk om slechts een deel van de bekkenbodem afzonderlijk aan te spannen, hoewel er wel meer nadruk gelegd kan worden op het voorste of achterste deel.
Functies van de bekkenbodem
De bekkenbodem heeft vier belangrijke functies:
- Openen en sluiten van de plasbuis en de anus: Dit zorgt niet alleen voor het ophouden van urine en ontlasting, maar ook voor een goede blaas- en darmlediging.
- Steunweefsel: De bekkenbodem ondersteunt de organen in het bekken. Een disfunctie kan leiden tot verzakkingen.
- Seksuele functie: De bekkenbodem speelt een rol tijdens seksuele activiteit en de bevalling.
- Onderdeel van de inner-core: Samen met de diepe dwarse buikspieren, de diepe rugspieren (musculus multifidus) en de ademhalingsspieren (thoracic diaphragm) zorgt de bekkenbodem voor de stabiliteit van de lage rug en het bekken.
Bekkenoefeningen tijdens de zwangerschap: Bewustwording boven zware training
Tijdens de zwangerschap is het niet zozeer van belang om de bekkenbodem zwaar te trainen, maar juist om awareness (bewustzijn) te creëren. Dit betekent weten waar de bekkenbodem zich bevindt, wat de functies zijn en hoe je deze kunt aanspannen en ontspannen. Veel vrouwen zijn bang om incontinent te worden, maar dit is niet de enige functie van de bekkenbodem.
Belangrijk bij het uitvoeren van bekkenoefeningen tijdens de zwangerschap is dat je niet je buik- of bilspieren aanspant.
De bekkenbodem traint al aanzienlijk tijdens de zwangerschap, mede door sportactiviteiten. Als je geen klachten ervaart, is extra belasting van de bekkenbodem niet per se nodig. Het creëren van bewustzijn rondom de bekkenbodem is essentieel. Dit omvat het leren aanspannen, maar vooral ook het leren ontspannen.
Specifieke oefeningen voor bekkenbewustzijn
Om deze bewustwording te creëren, worden drie soorten oefeningen aangeraden:
- Liftoefening: Het gevoel van het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem.
- Duurkracht: Het langdurig aanspannen van de bekkenbodemspieren.
- Snelkracht: Het kort en krachtig aanspannen van de bekkenbodemspieren.
Deze oefeningen worden vaak uitgelegd in video's of door een bekkenfysiotherapeut. Het is cruciaal om hierbij de buik- en bilspieren ontspannen te houden.
Bekkenbodemoefening Basis Man
Kegeloefeningen: Meer dan alleen versterken
Kegeloefeningen, ontwikkeld door Arnold Kegel, zijn de bekendste bekkenbodemoefeningen. Ze helpen bij het versterken van de spieren die de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen.
Er is echter een misvatting ontstaan dat alleen het versterken van de bekkenbodemspieren klachten kan oplossen. Dit is niet waar. Soms is het juist nodig om de bekkenbodem te leren ontspannen, aangezien een te sterke bekkenbodem ook klachten kan veroorzaken. Raadpleeg bij klachten altijd een geregistreerde bekkenfysiotherapeut voor een persoonlijk advies.
Veilig sporten tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens de zwangerschap is over het algemeen goed voor je, mits het op de juiste manier gebeurt. Veel klachten die voorkomen hadden kunnen worden, ontstaan door het onjuist uitvoeren van oefeningen. Gespecialiseerde programma's voor sporten tijdens de zwangerschap bieden veilige begeleiding.
Deze programma's bieden vaak wekelijkse workouts (light, medium, heavy) die zijn afgestemd op het specifieke trimester van de zwangerschap. Na de bevalling is het belangrijk om eerst 2-3 weken rust te nemen, waarna het trainen van de bekkenbodem en sporten rustig kan worden opgebouwd.
Voorbeelden van stabilisatie- en versterkingsoefeningen
Er zijn diverse oefeningen gericht op het stabiliseren en versterken van het bekken en de omliggende spieren. Hierbij is het belangrijk om de volgende regels in acht te nemen:
- Trek de navel licht in (diepe dwarse buikspier op 30% kracht).
- Maak de rug licht hol.
- Voer de oefening uit zonder beweging van de lage rug.
- Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit.
- Blijf goed doorademen.
Stabiliseren van bekken/lage rug
Beginpositie: Handen- en knieënstand, zijligging of rugligging.
Doel: Stabiliseren van het bekken via de diepe dwarse buikspier.
Oefening: Trek de navel of onderbuik in zonder het bekken te kantelen. Na maximale aanspanning, gebruik 30% van de kracht voor herhaling. Dit kan gecontroleerd worden in een spiegel.
Verzwaren: Met gestabiliseerd bekken één arm optillen, één voet afschuiven, één knie strekken, of twee knieën naar één zijde bewegen.
Versterken van rug- en bilspieren
Beginpositie: Rugligging, knieën gebogen.
Doel: Stabiliseren van het bekken en versterken van rug- en bilspieren.
Oefening: Til het bekken van de grond, houd 3 seconden vast en laat rustig zakken.
Verzwaren: Het bekken langer omhoog houden of de voeten verder weg zetten.
Stabiliseren van bekken en rug
Beginpositie: Buikligging.
Doel: Stabiliseren van het bekken via de diepe dwarse buikspier.
Oefening: Stabiliseer het bekken door de onderbuik licht in te trekken. Til afwisselend een arm of een been op en leg deze weer neer.
Verzwaren: Met gestabiliseerd bekken de rechterarm en linkerbeen tegelijk optillen, of de linkerarm en rechterbeen.
Versterken van de rugspieren
Beginpositie: Handen- en knieënstand.
Doel: Versterken rugspieren.
Oefening: Strek om beurten één arm horizontaal uit, één been horizontaal uit, of tegelijk de linkerarm/rechterbeen en rechterarm/linkerbeen.
Verzwaren: Houd de positie 10 seconden aan of wissel snel links en rechts af.
Versterken van de heupspieren
Beginpositie: Zijligging met het onderste been gebogen, het bovenste been gestrekt.
Doel: Spierversterking heupspieren.
Oefening: Til het gestrekte been omhoog (tenen naar u toe), houd dit 5 seconden vast.
Verzwaren: 20-30 cm omhoog tillen.
Stabiliseren van het bekken en versterken van de schuine buikspieren
Beginpositie: Rugligging, knieën gebogen.
Doel: Stabiliseren van het bekken en versterken van de buikspieren.
Oefening: Duw met de ene hand tegen de opgetilde knie van de andere kant, en wissel af.
Versterken van de schuine buikspieren (1)
Beginpositie: Rugligging, knieën gebogen.
Doel: Versterken van de schuine buikspieren.
Oefening: Laat de knieën naar één zijde vallen en daarna naar de andere zijde.
Versterken van de buikspieren
Beginpositie: Rugligging, knieën gebogen, handen langs het lichaam.
Doel: Stabiliseren van het bekken en versterken van de buikspieren.
Oefening: Til het hoofd en bovenlichaam op tot de schouderbladen net los zijn van de ondergrond.
Versterken van de schuine buikspieren (2)
Beginpositie: Rugligging, knieën gebogen, handen langs het lichaam.
Doel: Stabiliseren van het bekken en versterken van de buikspieren.
Oefening: Til hoofd en bovenlichaam op tot de schouderbladen net los zijn, en buig zijwaarts (handen wijzen naar de knieën).
Stabiliseren van het bekken (1)
Beginpositie: Stand op één been, met steun aan de andere zijde.
Doel: Stabiliseren van het bekken.
Oefening: Zwaai lichtjes met het been, terwijl het lichaam stil blijft.
Stabiliseren van het bekken (2)
Beginpositie: Stand voor een muur.
Doel: Stabiliseren van het bekken.
Oefening: Zet handen tegen de muur en val voorover, met een recht lichaam.
Verzwaren: Vergroot de afstand tot de muur of klap in de handen tijdens de val.
Stabiliseren van het bekken en versterken beenspieren (1)
Beginpositie: Stand voor een opstapje.
Doel: Stabiliseren van het bekken.
Oefening: Stap op het opstapje en houd het lichaam recht.
Stabiliseren van het bekken en versterken beenspieren (2)
Beginpositie: Stand.
Doel: Stabiliseren van het bekken en versterken been-, rug- en bilspieren.
Oefening: Buig de knieën, houd de rug recht en breng de billen naar achteren.
Stabiliseren van het bekken en versterken beenspieren (3)
Beginpositie: Stand op één been.
Doel: Stabiliseren van het bekken en versterken been-, rug- en bilspieren.
Oefening: Buig de knie, houd de rug recht en breng de billen naar achteren.
Oefeningen met de dynaband
Bij oefeningen met een dynaband is het belangrijk om met een lichte band te beginnen, de juiste uitgangshouding aan te nemen en de basisstabilisatie toe te passen. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit en blijf doorademen.
Oefening vanuit rugligging
Beginpositie: Rugligging met gebogen benen, voeten op de grond.
Oefening: Beweeg de dynaband van hoog/smal naar laag/breed (rugspieren). Strik de band om de knieën, kom omhoog via de 'brug' en houd de spreidspanning vast (heupen/bilspieren).
Oefening vanuit zijligging
Beginpositie: Zijligging met gebogen benen.
Oefening: Duw het onderste been in de grond. Til het bovenste been op en beweeg het omhoog, terwijl u de heup en rug strekt.
Oefening vanuit zit
Beginpositie: Zit.
Oefening: Voer dezelfde bewegingen uit als in rugligging: breng de band van hoog/smal naar laag/breed (rugspieren), en breng de band onder de voeten voor asymmetrische strekking (rugspieren).
Oefening vanuit stand
Beginpositie: Stand.
Oefening: Breng de band onder de voet en trek hem met de hand omhoog (rugspieren). Beweeg één arm naar voren en één naar achteren en draai mee met de romp (rompspieren). Voer een squat-beweging uit met de band onder de billen.
Rekoefeningen
Rekoefeningen helpen om de spieren soepel te houden en kunnen bijdragen aan het verminderen van pijn.
Rekken van de binnenbeenspieren
Beginpositie: Beide benen gebogen naast elkaar.
Oefening: Laat de benen rustig uit elkaar gaan. Eventueel ondersteun je de knieën met kussens. Rek kan gevoeld worden aan de binnenzijde van de bovenbenen. Bij pijn in de SI-gewrichten, handen onder de billen plaatsen om het bekken licht achterover te kantelen.
Rekken van de hamstrings
Beginpositie: Zit op de grond met één been gestrekt en het andere gebogen.
Oefening: Buig vanuit de heupen voorover tot rek aan de achterkant van het gestrekte been wordt gevoeld.
Rekken van de diepe bilspieren
Beginpositie: Zit op de grond met één been gestrekt en het andere gebogen.
Oefening: Trek de enkel rustig naar de borst. De rek moet in de bil aan de kant van het gebogen been worden gevoeld.
Rekken van de voorkant van het bovenbeen
Beginpositie: Lig op de zij.
Oefening: Pak de voorvoet vast en trek de hiel richting de bil. De knie mag geen pijn doen.
Rekken van de kuitspieren
Beginpositie: Steun met armen tegen een muur, één been naar voren.
Oefening: Buig de voorste knie en duw deze richting muur, terwijl de achterste voet/hiel op de grond blijft en de knie gestrekt is. Beweeg de heupen naar voren.
Rekken van de bilspieren
Beginpositie: Ga op de grond zitten met voetzolen tegen elkaar.
Oefening: Buig vanuit de heupen naar voren tot lichte rek in het kruis wordt gevoeld. Houd de onderrug recht.
Rekken van de bekkenbodemspieren
Beginpositie: Buikligging met opgetrokken, wijd gespreide knieën, hoofd op de armen.
Oefening: Laat buik en billen zo ver mogelijk naar beneden zakken om rek in het kruis te voelen.
Rekken van het hele lichaam
Beginpositie: Strek armen langs het hoofd en benen languit neer.
Oefening: De 'maak-je-lang-stretch': rek met armen en benen in tegengestelde richtingen. Eindig symmetrisch.
Specifieke bekkenbodemoefeningen (1a-9)
Hieronder volgt een reeks specifieke oefeningen, gericht op het trainen van de bekkenbodem:
Oefening 1a (rugligging)
Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën en handen losjes op de buik. Adem langzaam in tot de buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit de vagina en anus stevig, terwijl u langzaam uitademt (niet persen!). Laat de spanning los.
Oefening 1b (zittend)
Dezelfde oefening als 1a, maar dan zittend op een stoel met voeten op de grond.
Oefening 1c (staand)
Dezelfde oefening als 1a, maar dan staand, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen.
Oefening 1d (variatie)
Trek de anus in zonder de vagina dicht te knijpen, en omgekeerd. Ervaar het verschil in spanning wanneer u op een zachte stoel of een wankel krukje zit.
Oefening 2 (rugligging)
Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën. Adem in tot de buik opbolt. Trek tijdens het uitademen de bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u een rits sluit. Houd de bekkenbodem aangespannen gedurende drie ademhalingen, laat dan langzaam los.
Variatie: Doe deze oefening ook zittend, in kruiphouding en staand.
Oefening 3 (rugligging)
Hetzelfde als oefening 2, maar laat de spanning bij het loslaten in drie gelijke stappen zakken.
Oefening 4 (rugligging)
Verdeel zowel het aanspannen als het ontspannen in drie gelijke delen (als een lift van verdieping naar verdieping). Houd op elke 'verdieping' de spanning even vast.
Oefening 5 (rugligging)
Rugligging, knieën gestrekt, enkels over elkaar. Span de bekkenbodem aan, terwijl u de enkels stevig tegen elkaar drukt. Laat eerst de enkels los, daarna pas de bekkenbodem.
Oefening 6 (rugligging)
Rugligging, knieën opgetrokken. Span de bekkenbodem stevig aan. Houd de spanning vast terwijl u voorzichtig een knie optilt, voet terugzetten, en pas daarna de bekkenbodem loslaten.
Oefening 7 (kruiphouding)
Op handen en knieën. Span de bekkenbodem stevig aan. Ga voorzichtig met de billen naar achteren, terwijl u de bekkenbodem aangespannen houdt.
Oefening 8 (staand)
Sta op beide voeten, hielen iets naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot de eerste 'verdieping' van de liftoefening. Loop rustig weg, met behoud van de bekkenbodemspanning. Let op uw loopstijl: soepel en stil lopen geeft meer controle.
Oefening 9 (sprong)
Oefen het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem, met als doel urineverlies tijdens dit soort activiteiten te voorkomen.
Zwangerschap en bevalling: Risico op urineverlies
Ongeveer 30% van de vrouwen ervaart problemen met urineverlies, waarbij zwangerschap en bevalling belangrijke risicofactoren zijn. Prenatale kinesitherapie kan zinvol zijn als er al klachten optreden tijdens de zwangerschap.
Voordelen van bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap:
- Preventie van urineverlies.
- Ondersteuning van het bekken en de lage rug.
- Voorbereiding op het persen tijdens de bevalling door controle over de bekkenbodem te leren.
Advies: Dit raden we aan
Bekkenfysiotherapie kan uitstekend helpen bij bekkenpijn. Bekkenklachten tijdens en na de zwangerschap, zoals pijn bij het schaambot, in de onderrug, liezen, bovenbenen, stuitje, urineverlies, of moeite met het ophouden van ontlasting of windjes, komen veel voor. Een bekkenfysiotherapeut kan uw bekken en bekkenbodem onderzoeken, behandelen, en oefeningen aanraden.
Het is belangrijk om uw activiteiten aan te passen en voldoende rust te nemen indien nodig. Raadpleeg uw bedrijfsarts als u risicovol werk doet, om te bekijken of uw werk aangepast moet worden of dat u minder kunt gaan werken.
Het is verstandig om te luisteren naar uw lichaam en een evenwicht te vinden tussen rust en activiteit. Beweging is nodig om spieren sterk te houden. Negeer pijnsignalen niet, want dit kan leiden tot verergering van klachten. De meeste zwangeren met bekkenklachten kunnen meer dan ze denken, maar het is noodzakelijk keuzes te maken tussen activiteiten. Accepteer hulp van anderen.
Advies: Dit raden we af
Ga bij klachten liever niet op eigen houtje oefeningen doen. Het is essentieel om de juiste oefeningen correct uit te voeren. Een verkeerde aanpak kan klachten verergeren. Een bekkenfysiotherapeut kan een persoonlijk behandelplan opstellen.
Vermijd situaties met een grote kans op vallen of uitglijden. Zwaar belastende activiteiten zoals intensief stofzuigen, ramen zemen en tillen kunnen beter worden vermeden.
Als een bepaalde activiteit (bijvoorbeeld 1 uur fietsen) leidt tot 5 dagen herstel, is het onverstandig deze activiteit voort te zetten. Als u echter na een half uur fietsen snel herstelt, is het juist goed dit regelmatig te doen. Hoe sneller u herstelt, hoe beter. Dit houdt de spierkracht in stand.
tags: #oefeningen #bekkenpijn #zwangerschap