Postnatale Ademhalingsoefeningen voor Herstel en Welzijn

Na de zwangerschap is het cruciaal om aandacht te besteden aan het herstel van je ademhalingspatroon. Dit herstel is essentieel om diverse redenen, die variëren van het opnieuw leren gebruiken van je middenrif tot het verminderen van stress en het bevorderen van een goede stoelgang.

Het Belang van Ademhalingsoefeningen na de Bevalling

Tijdens de zwangerschap wordt het natuurlijke ademhalingspatroon beïnvloed door de groei van de baby. Na de bevalling is het tijd om dit patroon te herstellen en te optimaliseren. Dit omvat:

• Het opnieuw bewust leren inzetten van je middenrif tijdens het ademhalen.
• Het losmaken van de ribben en bovenrug door middel van een volledig ademhalingspatroon.
• Het herstellen van de verstoorde connectie met je romp, inclusief het middenrif, de buikspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren.
• Het verkrijgen van controle over de buikdruk, wat essentieel is om extra druk op herstellende weefsels te voorkomen.
• Het bevorderen van de ontspanning en automatische activatie van de bekkenbodemspieren door diep ademhalen.
• Het laten ontspannen van overbelaste hulpademhalingsspieren in de nek en hals, wat nekpijn kan verlichten.
• Het activeren van de diepe dwarse buikspieren door middel van bewuste en correcte ademhaling.
• Het verminderen van stress en het verbeteren van de stoelgang door een ontspannen ademhaling.

Ademhalingsoefeningen Direct na de Bevalling

Onmiddellijk na de bevalling is de bekkenbodem letterlijk gekneusd en pijnlijk. Een rustige buikademhaling in dit gebied is dan zeer heilzaam en ontspannend. Deze ademhaling bevordert lichte beweging van de bekkenbodem, wat zorgt voor een goede doorbloeding van het gebied dat veel te verduren heeft gehad. Deze oefening kan al in het kraambed worden uitgevoerd, ongeacht of de bevalling vaginaal was of via een keizersnede.

Vanaf ongeveer 5 dagen na de bevalling kan de buikademhaling verder worden verdiept en gericht naar de bekkenbodem. Dit vormt het eerste stadium van bekkenbodemherstel.

Ademhalingsoefeningen Vanaf een Week na de Bevalling

Ongeveer een week na de bevalling wordt de ontspannen buikademhaling actiever gemaakt door te focussen op "RONDOM" ademen. Hierbij wordt het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier, weer bewust ingezet. Via online leermateriaal kunnen verdere video's worden geraadpleegd om deze ademhalingstechniek te oefenen.

De Voordelen van Gerichte Ademhalingsanalyse en Capnobirthing

Mothers in Motion biedt een persoonlijke ademhalingsanalyse en capnolearning om bestaande ademhalingspatronen te beoordelen en te optimaliseren. De methode van Capnobirthing, die wetenschappelijk is onderbouwd, richt zich op het verbeteren van het zuurstofgehalte in het lichaam tijdens de bevalling.

Het Belang van Goede Ademhalingstechnieken tijdens de Bevalling

Optimale ademhaling tijdens de bevalling is van vitaal belang. Het draagt bij aan ontspanning, focus, voldoende zuurstoftoevoer naar moeder en kind, en een gezonde hormoonbalans. Dit alles bevordert het natuurlijke verloop van de bevalling, waarbij een optimale CO2-waarde (en dus voldoende zuurstof) cruciaal is. Een correcte ademhalingstechniek helpt ook bij het beheersen van pijn en zorgt ervoor dat de barende rustig en gefocust blijft, wat essentieel is voor een veilige bevalling met een kalme hartslag bij zowel moeder als baby.

Verkeerd ademhalingsgedrag kan leiden tot een daling van het zuurstofgehalte, wat een negatief effect kan hebben op de baby en onrust kan veroorzaken. Mothers in Motion benadrukt het belang van wetenschappelijk onderbouwde ademhalingstechnieken.

Veelvoorkomende Misverstanden over Ademhalingstechnieken

Er bestaan misverstanden over ademhalingstechnieken tijdens de bevalling. Diep ademhalen levert niet per se meer zuurstof op; het kan juist leiden tot hyperventilatie (hypocapnia). Het volgen van een vast ritme, zoals dat van een liedje, kan het natuurlijke ademhalingsritme verstoren en leiden tot zuurstoftekort en paniek. Hormonen reguleren dit proces natuurlijk en kunnen niet versneld worden door trucjes. Het is belangrijk om te leren luisteren naar het eigen lichaam en de natuurlijke ademhalingsreflex te volgen.

Leren Vertrouwen op je Natuurlijke Ademhalingsreflex

De ademhalingstechnieken van Mothers in Motion zijn ontworpen om aan te sluiten bij de natuurlijke ademhalingsreflex. Door het ademhalingsritme te versterken, wordt de optimale CO2-waarde gehandhaafd. Capnobirthing focust op mentale en fysieke ontspanning door ademhalingsprocessen te optimaliseren voor betere zuurstofopname. Dit moedigt aan om te vertrouwen op het lichaam en te reageren op wat het nodig heeft tijdens de verschillende fases van de bevalling.

Het Trainen van je Natuurlijke Ademhaling

Hoewel ademhalen een natuurlijk proces is, hebben veel mensen onbewust onjuiste ademhalingsgewoonten ontwikkeld die problemen kunnen veroorzaken tijdens stressvolle situaties zoals een bevalling. Training helpt om deze slechte gewoonten te doorbreken en de natuurlijke ademhaling te versterken, wat leidt tot een betere voorbereiding op de bevalling.

Het Belang van Ademhalingstraining bij Bestaande Symptomen

Bij symptomen zoals druk op de borst, duizeligheid, spanningen in kaak, nek of bovenrug, wazig zicht, concentratieproblemen, tintelingen, hoofdpijn, misselijkheid of harde buiken, is ademhalingstraining bijzonder belangrijk. Deze symptomen kunnen wijzen op verkeerde ademhalingspatronen. Mothers in Motion helpt bij het diagnosticeren en behandelen van deze problemen.

Ademhaling en Ontspanning tijdens de Bevalling

Naast ademhaling is ontspanning een sleutelwoord tijdens de bevalling. Door vooraf te oefenen, leert men het lichaam te ontspannen en deze technieken toe te passen wanneer nodig. Een ontspanningsoefening kan bestaan uit focussen op de buikademhaling, het voelen van het lichaam en het bewust loslaten van spanning.

Houding tijdens de Bevalling

Bepaalde houdingen kunnen de bevalling ondersteunen. Naast liggen op de rug, zijn houdingen zoals leunen op een bal, hangen aan de partner, of op handen en knieën, vaak prettiger. De meest comfortabele houding is persoonsgebonden.

Adviezen voor het Bekken in de Kraamperiode

Het bekken kan na de bevalling vergeleken worden met een verzwikte enkel; rust is essentieel. De eerste dagen wordt geadviseerd zo min mogelijk te staan of te lopen en traplopen te beperken. Voldoende rustmomenten, liefst liggend op de zij, helpen het bekken te herstellen. Zwaar huishoudelijk werk wordt afgeraden, en activiteiten moeten langzaam worden opgebouwd.

Bij activiteiten zoals opstaan, zitten, omdraaien in bed, bukken en tillen, is het belangrijk de dwarse buik- en bekkenbodemspieren aan te spannen op een uitademing.

Oefeningen voor Herstel na de Bevalling

Ademhalingsoefening

Direct na de bevalling kan buikademhaling helpen bij het afvoeren van vocht in het bekken en bevordert herstel. Oefen dit 2 keer per dag gedurende 10 minuten, waarbij de lucht naar de onderbuik/bekken wordt gestuurd.

Spreidoefening

Bij een gevoelig bekken kunnen spreidoefeningen in kikkerhouding helpen de spieren rond het bekken te ontspannen en de stabiliteit te bevorderen. Na deze oefening worden de bilspieren aangespannen en bruggen gemaakt.

Oefening dwarse buikspieren

Tijdens de zwangerschap rekken de buikspieren uit. De dwarse buikspieren spelen een belangrijke rol bij het in balans houden van het bekken. Oefen deze door het deel onder de navel in te trekken, waarbij de rug licht hol wordt gehouden om kantelen van het bekken te voorkomen.

Buikspier diastase

Tijdens de zwangerschap kunnen de rechte buikspieren van elkaar wijken, wat resulteert in een diastase. Het is belangrijk spanning op de bovenbuikspieren te voorkomen en de interne krachtsluiting van het bekken eerst op te bouwen.

Drie basisoefeningen om de buikspieren op te bouwen:

1. Dwarse buikspieroefening: Aanspannen van de dwarse buikspier terwijl een voet van de grond wordt getild en bewogen.
2. Rechte buikspieroefening: Na controle van de diastase, het licht optillen van het hoofd met ondersteuning van de buik.
3. Schuine buikspieroefening: Aanspannen van de navel naar het midden van de buik, gevolgd door het loslaten en op de plaats houden met de spieren. Later kan dit uitgebreid worden met oefeningen waarbij schouder en knie naar elkaar toe worden bewogen.

De Bekkenbodemspieren

Het is belangrijk om relatief snel na de bevalling de bekkenbodemoefeningen weer op te pakken, zelfs na een keizersnede. Een veranderd gevoel en mogelijk urineverlies zijn normaal en meestal tijdelijk. Begin rustig met het aanspannen van de spieren rond de plasbuis, vagina en anus.

Een schema voor het opbouwen van de bekkenbodemoefeningen:

Fysiotherapie wordt vergoed vanuit de aanvullende verzekering. Informeer bij uw zorgverzekeraar naar de vergoeding voor bekkenfysiotherapie.

Zwangerschapskinesitherapie en Bekkenbodemkinesitherapie

Zwangerschapskinesitherapie helpt bij het opvangen van veranderingen tijdens de zwangerschap en de voorbereiding op de bevalling. Bekkenbodemkinesitherapie na de bevalling richt zich op het informeren en trainen van de bekkenbodemspieren. Met een voorschrift van een arts kunnen 9 sessies perinatale kinesitherapie worden terugbetaald.

Ademhalingsoefeningen tijdens de Zwangerschap

Bewust ademhalen tijdens de zwangerschap is een krachtig hulpmiddel voor ontspanning, het verlichten van klachten en de voorbereiding op de bevalling. Het helpt spanning los te laten, beter met pijn om te gaan en zorgt voor voldoende zuurstof voor moeder en baby.

Drie fijne ademhalingsoefeningen voor zwangeren:

1. Buikademhaling: Adem rustig in door de neus, voel de buik omhoog komen, en adem langzaam uit door de mond, voel de buik terugzakken.
2. Lange uitademing: Adem in door de neus (tel tot 4) en langzaam uit door de mond (tel tot 6 of 7), voel hoe schouders en kaak ontspannen.
3. Ritmisch ademen voor de bevalling: Kies een prettig ritme, bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen, en houd dit ritme vast, ook tijdens weeën.

Tips voor veilig ademen tijdens de zwangerschap: forceer de ademhaling niet, houd de adem niet in, oefen regelmatig en vermijd langdurig plat op de rug liggen in het derde trimester.

Oefeningen om het Lichaam uit Vaste Patronen te Halen

Na de bevalling is het belangrijk om dagelijks 10-15 minuten te besteden aan oefeningen die het lichaam uit haar vaste patronen halen en helpen in elke hoek te kunnen bewegen.

• Ademhaling: Bewust letten op de connectie tussen middenrif, bekkenbodem en dwarse buikspieren.
• Thoracale extensie en rotatie: Oefeningen zoals de Side-Lying Windmill helpen de mobiliteit van de bovenrug te verbeteren.
• Losse heupen: De Wall Hip Flexor stretch helpt de heupflexoren en bovenbenen soepel te houden.
• Sterke bovenrug: Wall Slides versterken de achterzijde van het schouderblad.
• Glute Bridges: Trainen van de bilspieren helpt bij het terugvinden van een optimaal postuur.

Deze oefeningen mogen vanaf 2 tot 3 weken na de bevalling worden gedaan, met uitzondering van de ademhalingsoefening die direct na de bevalling al mag.

tags: #letten #op #ademhaling #postpartum