Na je zwangerschap sta je misschien te popelen om weer in beweging te komen - en dat is fantastisch! Maar rustig aan, het vraagt wat zorg en aandacht om weer sterk en fit te worden. Laten we dat slim aanpakken.
Tijdens de Zwangerschap: Blijf op een Gezonde Manier Bewegen
Blijven bewegen tijdens je zwangerschap helpt om je lichaam fit en soepel te houden en maakt je herstel na de bevalling vaak gemakkelijker. Zelfs met een groeiende buik kun je prima lichte bewegingen blijven doen, zolang je luistert naar je lichaam en overbelasting voorkomt. Voel aan wat goed voelt: Zwangerschap is geen tijd voor pieken, maar wel om regelmatig in beweging te blijven. Wissel activiteit en rust af: Voor de één helpt verantwoorde beweging, zoals lekker actief sporten, yoga of meditatieve ontspanningsoefeningen. Voor de ander kan het juist betekenen dat je meer rust neemt en regelmatig een ontspanningsmassage ondergaat. De sleutel zit in het afwisselen van rust en beweging.
De Eerste Weken na de Bevalling: Rustig aan
Na je bevalling kun je niet wachten om weer actief te worden, en dat is helemaal prima! Toch is het verstandig om een beetje geduld te hebben. Geef je lichaam de tijd om te herstellen van de veranderingen die de zwangerschap en bevalling hebben gebracht. Kraamtijd-oefeningen zijn een goede start: In de eerste weken kun je lichte oefeningen doen, zoals ademhalingsoefeningen en bekkenbodem-aanspanningen. Wacht met sporten: Het is aanbevolen om ten minste zes weken na de bevalling te wachten voordat je weer start met sporten, zodat je lichaam voldoende rust heeft gehad om te herstellen.
Specifieke Aandachtspunten na Keizersnede of Totaalruptuur
Heb je een keizersnede gehad of een totaalruptuur? Ga niet te zwaar van start: Belastende sporten zoals tennis, balsporten en atletiek vragen een langere rustperiode - meestal is minimaal drie maanden een goede richtlijn.
Zes Weken na de Bevalling: De Nacontrole
Ongeveer zes weken na de bevalling is er vaak een nacontrole bij de verloskundige. Dit is een mooi moment om te checken of je klaar bent om te sporten. De verloskundige controleert onder andere of je baarmoeder is teruggekeerd naar zijn oorspronkelijke formaat, kijkt of de buikspieren goed sluiten (geen diastase), en checkt of er nog sprake is van bloed- of urineverlies. Als alles in orde is, krijg je vaak groen licht om rustig te starten met sporten. Mocht je geen check van de buikspieren hebben gehad bij de verloskundige nacontrole, geef dit dan aan als je voor de eerste keer komt trainen, dan checken wij dat.
Waar Moet Je op Letten als je Weer Gaat Sporten?
Een veelvoorkomende valkuil is te snel van start gaan. Beginnend met te zware activiteiten kan leiden tot bekkenbodemproblemen, urineverlies en zelfs verzakkingen, en dat wil je natuurlijk voorkomen! Hier zijn een paar tips om rustig op te bouwen:
- Start met rustige cardio- en krachttraining: Begin met lage intensiteitsoefeningen, zoals wandelen en oefeningen met lage weerstand.
- Luister naar je lichaam: Geef jezelf de tijd en ruimte om te herstellen.
- Vraag om hulp als dat nodig is: Een gespecialiseerde therapeut kan je op een veilige manier begeleiden, je helpen je houding te verbeteren, en oefeningen aanreiken om te herstellen.
Blijvend Actief als Moeder
Als moeder ben je fysiek en mentaal vaak druk, en fit blijven helpt je om van deze bijzondere tijd te genieten. Denk aan oefeningen die je kunt doen met je baby erbij, zoals yoga, wandelen of door het Fit & in balans met je baby programma te volgen - een fijne manier om samen met je kindje actief te zijn en je conditie op te bouwen. Anouk, die al bij haar eerste zwangerschap werd begeleid, bleef regelmatig trainen en had daardoor weinig klachten bij haar tweede kindje. Door consistent te trainen tijdens en na haar zwangerschappen, bleef haar lichaam sterk.
Bewegen Tijdens de Zwangerschap: Voordelen voor Moeder en Kind
Veel zwangere vrouwen maken zich zorgen over eventuele nadelige gevolgen van sporten of bewegen voor hun ongeboren baby. Die zorgen zijn begrijpelijk, maar niet altijd terecht. Als een zwangere vrouw sport en beweegt, levert dit ook voordelen voor de baby op. Zo is er kans op verbetering van de conditie van het ongeboren (foetaal) en pasgeboren (neonataal) kind, zoals verbetering van de Apgar-score en pH-waarde van navelstrengbloed. Voor zwangere vrouwen zonder contra-indicaties geldt het advies om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Matig intensief bewegen betekent een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling. Het is daarbij de bedoeling dat de activiteit gemiddeld minimaal 20 tot 60 minuten per keer duurt. Was de vrouw voor haar zwangerschap fysiek actief? Dan kan ze de meeste activiteiten gedurende haar zwangerschap voortzetten. Was de vrouw voor haar zwangerschap minder of niet actief, maar wil ze wel meer gaan bewegen tijdens de zwangerschap? Bouw dan de intensiteit van bewegen langzaam op tot matige intensiteit.
Soorten Bewegingsactiviteiten
- Spierversterkende activiteiten zijn gericht op verbetering van kracht, (uithoudings)vermogen en omvang van skeletspieren.
- Botversterkende activiteiten zijn activiteiten waarbij het lichaam met eigen lichaamsgewicht wordt belast.
- Activiteiten gericht op balans en flexibiliteit, zoals yoga, stretchoefeningen en pilates, zijn hier voorbeelden van.
- Tot slot wordt aangeraden om drie tot zeven keer per week bekkenbodemoefeningen uit te voeren.
De bekkenbodem is een soort hangmat die bestaat uit spieren en bindweefsel. Aan de voorkant zit deze vast aan het schaambeen en aan de achterkant aan het stuitje. Door de zwangerschap neemt de druk op de bekkenbodemspieren toe. Naast het aanspannen van de bekkenbodem, is het ontspannen ook van belang.
Risico's en Begeleiding
Niet alle vormen van beweging zijn geschikt tijdens de zwangerschap, vanwege de risico's of simpelweg omdat de buik in de weg zit. Het risico op blessures door bijvoorbeeld hardlopen of andere sporten met veel impact is tijdens de zwangerschap groter. Door het hormoon relaxine worden banden en gewrichten namelijk wat slapper en weker. Daarbij wordt de bekkenbodem erg zwaar belast bij deze vormen van sport. Rekening houden met niet-zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen en zwangerschapsgerelateerde complicaties en/of aandoeningen is erg belangrijk. Bij een aantal niet-zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen zijn licht intensieve, dagelijkse activiteiten nog steeds mogelijk. Denk aan boodschappen doen of huishoudelijke taken. Wil de zwangere vrouw toch matig tot zwaar intensief bewegen? Dan is een individueel aangepast advies noodzakelijk, afhankelijk van de ervaren symptomen. Ook is er een aantal zwangerschapsgerelateerde complicaties en/of aandoeningen waarbij een individueel aangepast advies noodzakelijk is. Wil een zwangere vrouw, zonder (niet-)zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen en/of complicaties intensief blijven sporten? Dan is het raadzaam om begeleiding te zoeken van een deskundige, ervaren trainer en/of (bekkenbodem)fysiotherapeut. Let op: veel (personal) trainers zijn niet specifiek opgeleid om begeleiding te geven tijdens een zwangerschap. Verder is het belangrijk dat zwangeren goed luisteren naar hun lichaam en de activiteit aanpassen als dat nodig is.
Bekkenklachten tijdens en na zwangerschap
Mom in Balance: Sportprogramma's voor (Aanstaande) Moeders
Mom in Balance is sinds 2008 hét sportprogramma voor tijdens de zwangerschap, een actief herstel na de bevalling en voor moeders die graag meer energie willen ervaren en sterk willen blijven in de eerste jaren van het moederschap. Onze outdoor sportprogramma’s zijn ontwikkeld in samenwerking met gynaecologen en bekken(bodem)specialisten. Er wordt onder begeleiding van gecertificeerde trainers gewerkt aan het op peil houden van de algehele conditie en het versterken van het lichaam. Hierbij wordt natuurlijk ook aandacht gegeven aan de ademhaling, de core en de bekkenbodem. Hoe train je die nu op een verantwoorde manier tijdens de zwangerschap en na de bevalling, om klachten te voorkomen. Ook als je bekkenklachten of rugklachten hebt, ben je bij ons (juist) aan het goede adres om op een verantwoorde manier tijdens en na je zwangerschap te trainen.
Programma's van Mom in Balance
- Zwanger Workout: Speciaal voor zwangere vrouwen die zich willen voorbereiden op de bevalling en fit willen blijven tijdens de zwangerschap.
- Back in Shape Workout: Een actieve training voor na de bevalling. Hiermee versterk je je spieren en krijg je je lichaam stap voor stap weer in vorm. Je kunt hem vanaf 6 weken na de bevalling doen, ook na een keizersnede.
- Mpower Workout: Een stevige training voor vrouwen die hun kracht en energie willen verbeteren. Met high intensity interval training (HIIT) en spierversterkende oefeningen helpt Mpower je om steeds wat meer te doen en een sterk(er) lichaam te krijgen.
- MpowerNext Workout: Een uitdagende workout met een mooie mix van krachttraining, cardio en mobiliteit. Je werkt hiermee aan een veerkrachtig en sterk lichaam. Deze training daagt je uit om binnen je fysieke grenzen je lichaam te versterken, zodat je je krachtig en vitaal blijft voelen. Daarnaast wordt het lichaam voorbereidt op de (pre)menopauze.
- Small group training: Gezellig sporten in een groep met andere vrouwen.
Op diverse locaties in Breda, Etten-Leur en Prinsenbeek train je samen met andere (aanstaande) moeders het hele jaar door in de gezonde buitenlucht! Sport één maand gratis zonder direct aan een abonnement vast te zitten. Vraag een gratis proefles aan met code TRY_MIB_BREDA via Mom in Balance en de proefles wordt omgezet naar één maand gratis onbeperkt sporten.
Specifieke Begeleiding en Vergoedingen
Ik behandel alle postpartum buiken en keizersnedes na de bevalling om klachten te verhelpen of te voorkomen. Ook werk ik aan een sterk en fit lichaam tijdens de zwangerschap, of aan herstel na de bevalling om weer een fitte en sterke mama te worden. Het is mijn missie om zwangere- en/of pas bevallen vrouwen te helpen weer fit te worden (of te houden) gedurende deze bijzondere periode in hun leven. Bij deze missie is het mijn doel om klachten te verhelpen of te voorkomen die zouden kunnen ontstaan tijdens of na de zwangerschap. Ook ben ik er voor elke vrouw die ondanks lichamelijke klachten wil blijven sporten. Als bekkenfysiotherapeut weet ik als geen ander dat bekken(bodem)klachten heel beperkend kunnen zijn in het functioneren en sporten. Ben je goed verzekerd? Dan wil de zorgverzekering nog wel eens de factuur vergoeden van de zwangerschaps- of hersteltrainingen. Stuur je factuur altijd in naar je zorgverzekering. Het verschilt per verzekeraar en hoe je bent verzekerd, hoeveel vergoeding je krijgt.
tags: #mom #in #balance #keizersnede