Na de bevalling willen veel vrouwen zo snel mogelijk hun vertrouwde lichaam terug. Echter, na negen maanden van hard werken, is het verstandig om niet meteen je sportschoenen te pakken. Deze pagina biedt informatie over wanneer je weer kunt sporten, welke oefeningen geschikt zijn en welke hulpmiddelen hierbij kunnen helpen.
Wanneer sporten na de bevalling?
De zwangerschap en bevalling hebben een grote impact op het lichaam. Bekken, buikspieren en gewrichten zijn verplaatst en het lichaam is extra gevoelig voor blessures. Elske Sorel, personal trainer en "fit-mom", raadt aan om de eerste 6 weken na de bevalling rust te houden. Na deze periode kan het sporten langzaamaan weer worden opgepakt.
Over het algemeen geldt dat na een natuurlijke bevalling zonder complicaties, of een keizersnede zonder complicaties, je vanaf ongeveer 6 weken na de geboorte weer rustig kunt beginnen met sporten op eigen niveau. Het is hierbij wel belangrijk om in de gaten te houden dat de wond van de bevalling goed hersteld is.
De hormonen tijdens de zwangerschap, zoals relaxine, zorgen ervoor dat banden en spieren slapper worden, wat nodig is voor de bevalling. Dit hormoon kan echter ook na de bevalling nog 9 maanden tot een jaar aanwezig zijn, waardoor gewrichten minder steun krijgen en pijn en ongemak, zoals bekken- en rugklachten, kunnen ontstaan. Verantwoord sporten na de bevalling versnelt het herstelproces.
Gerichte oefeningen voor de eerste weken postpartum
De oefeningen in dit artikel zijn specifiek ontworpen voor de eerste weken na de bevalling. Ze bevinden zich in de tussenfase waarin het eigen sportniveau nog niet volledig mag worden opgebouwd, maar het lichaam wel kan worden ondersteund in het herstel. Het uitvoeren van gerichte oefeningen kort na de bevalling is cruciaal voor een goed herstel.
Deze oefeningen zijn laagdrempelig en eenvoudig uit te voeren, vaak binnen enkele minuten, wat de kans op regelmatige uitvoering vergroot. Het is belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren, aangezien ieder lichaam anders herstelt.
Full body workout voor thuis
Wanneer je minimaal 6 weken rust hebt gehouden na de bevalling, kun je beginnen met een full body workout. Elske Sorel demonstreert 4 specifieke oefeningen die helpen bij het opbouwen van conditie na de bevalling. Deze oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd wanneer het jou uitkomt.
1. Mini band knee raise & shoulder press
- Aantal rondes: 3
- Herhalingen: 10 (5 per been)
- Startpositie: Plaats de miniband om je wreef en polsen. Zet je voeten op schouderbreedte.
- Beweging: Breng je armen omhoog en houd vast, waarbij je continu spanning op het elastiek houdt. Trek met je linkerknie het elastiek omhoog; dit activeert je bovenbenen.
- Aandachtspunten: Voel de spanning in je armen, schouders, benen en billen.
2. Back kick
- Aantal rondes: 3
- Herhalingen: 10 (5 per been)
- Startpositie: Leun op je handen en knieën. Houd je hoofd in het verlengde van je nek en recht je rug.
- Beweging: Breng je linkerknie en rechter elleboog samen en strek vervolgens uit. Houd de gestrekte houding kort vast. Herhaal 5 keer en wissel van been en arm.
- Aandachtspunten: Span je billen goed aan wanneer je je been heft. Bij last van je onderrug kun je steunen op je onderarmen in plaats van op je handen.
3. Mini band side steps
- Aantal rondes: 3
- Herhalingen: Stappen (5 per been)
- Startpositie: Plaats de mini bands om je enkels en boven je knieën.
- Beweging: Zet je voeten op schouderbreedte en zet kleine stappen naar de zijkant. Maak bij elke stap een squat van 90 graden. Houd je handen in je zij of voor je.
- Aandachtspunten: Houd de mini bands aangespannen. Span je buik- en bilspieren goed aan. Til je voeten op.
4. Side plank hip abduction
- Aantal rondes: 3
- Herhalingen: 10 (5 per been)
- Startpositie: Steun op je rechter onderarm en je rechterknie, met je gezicht zijwaarts.
- Beweging: Zet je linkerhand in je taille en til je linkerbeen op. Herhaal deze beweging meerdere keren om spanning in je linkerbeen te voelen. Wissel vervolgens van kant.
- Aandachtspunten: Je elleboog ondersteunt je schouder. Houd je hoofd in het verlengde van je rug en nek.
Fysiek en mentaal herstel door sporten na bevalling
Sporten na de bevalling is essentieel voor zowel fysiek als mentaal herstel. Het lichaam heeft veel te verduren gehad, en tijd en aandacht investeren in beweging helpt bij een sneller herstel.
Fysieke voordelen:
- Versterking van de bekkenbodem.
- Versterking van core stability (rompstabiliteit).
- Verbetering van de conditie.
- Terugwinnen van spierkracht.
- Herontdekken van de buikademhaling.
- Verbetering van de houding.
Mentale voordelen:
- Stressverlichting.
- Verbeterd zelfbeeld.
- Meer energie.
- Een moment voor jezelf.
Door verantwoord te sporten, omarm je je nieuwe lichaam en maak je het sterker. Samen sporten met andere nieuwe moeders kan bovendien sociale steun bieden, en het biedt de mogelijkheid om te bonden met je baby, bijvoorbeeld door de baby erbij te laten liggen tijdens oefeningen of door deel te nemen aan baby- en peuterzwemmen.
Bekkenbodemoefeningen na de bevalling
Belang van de bekkenbodem en mogelijke klachten
Zelfs na een bevalling zonder complicaties kan er schade zijn aan de bekkenbodem. Onderzoek wijst uit dat 33% van de vrouwen hiermee te maken krijgt. Bij complicaties tijdens de bevalling, zoals een knip of scheur, vacuümpomp- of tangverlossing, een bevalling langer dan 90 minuten, of een kind zwaarder dan 8 pond, ligt dit percentage nog hoger en kan de schade groter zijn.
Het trainen van de beschadigde, uitgerekte spieren na de bevalling versnelt het herstel. De oefeningen in de beginfase zijn gericht op voelen en beheersen, niet op kracht. Met krachtoefeningen mag pas gestart worden na 6 weken postpartum.
Het is raadzaam om de bekkenbodemcheck te doen voordat je weer begint met sporten. Informatie hierover is te vinden via www.bekkenbodemcheck.nl.
Welke zwangerschapsgerelateerde klachten kunnen verholpen worden door sporten?
Tijdens de zwangerschap en bevalling kan het lichaam veranderen. Dit kan leiden tot diverse klachten die met specifieke oefeningen verlicht of verholpen kunnen worden:
- Langdurige rugklachten en bekkenpijn.
- Incontinentieproblematiek.
- Spier- en/of bandenpijn.
- Verlies van spierkracht.
- Verhoogd risico op postpartumdepressie.
- Vermoeidheid.
- Verandering in lichaamssamenstelling: toename lichaamsvet/afname spiermassa.
Met de juiste begeleiding en specifieke oefeningen kun je stap voor stap je kracht weer opbouwen en je weer lekker in je lijf voelen. Programma's zijn vaak ontwikkeld in samenwerking met bekkenfysiotherapeuten en andere experts in de geboortezorg.
Wanneer mag je weer intensiever sporten?
De meeste vrouwen kunnen ongeveer 3 maanden na de bevalling rustig beginnen met hardlopen of sporten met meer belasting. Het is cruciaal om altijd te starten met een opbouwschema. Bij klachten zoals pijn of urineverlies, of bij twijfel, is het raadzaam om professioneel advies in te winnen.
In de eerste 3 maanden na de bevalling is het beter om nog niet te springen, rennen of zware krachttraining te doen, omdat de buikspieren en bekkenbodem tijd nodig hebben om te herstellen.
Professionele begeleiding en programma's
Er zijn diverse programma's en cursussen beschikbaar die vrouwen ondersteunen bij het sporten na de bevalling:
- ZwangerFit en MamaFit: Deze programma's, vaak gegeven door gecertificeerde trainers, bieden actieve lessen om conditie en kracht te trainen en te ontspannen. MamaFit is het vervolg op ZwangerFit en richt zich op herstel na de bevalling.
- BevalFit: Dit wordt gezien als het coachingsgedeelte van ZwangerFit, waarbij je na de bevalling snel weer in vorm komt, ook met oefeningen voor de baby.
- PowerMama: Een erkend en bewezen effectief trainingsconcept voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap, geaccrediteerd door het Kenniscentrum Sport & Bewegen. De lessen zijn speciaal ontworpen om vrouwen sterk en zelfverzekerd te laten voelen. De baby kan mee tijdens de trainingen.
- Mom Moves: Biedt flexibel sporten tijdens en na de zwangerschap, met lessenkaarten en abonnementen op verschillende locaties en tijden. Er is aandacht voor een persoonlijke benadering, met aanpassing van oefeningen aan het niveau van de moeder. Na de bevalling wordt een digitaal oefenprogramma voor de bekkenbodemspieren verstrekt.
- Fysiotherapie en Personal Coaching: Gespecialiseerde fysiotherapeuten en personal coaches, zoals Noëlle uit de regio Nijmegen, bieden programma's zoals MAMsterk om op een verantwoorde manier te herstellen na de zwangerschap.
Sommige zorgverzekeraars vergoeden (een deel van) de kosten voor zwangerschaps- of hersteltrainingen, afhankelijk van de polis. Het is raadzaam om de factuur altijd in te dienen bij de zorgverzekering.
Praktische tips en nuttige bronnen
- Buurtmama's: Een platform om moeders in de buurt te vinden voor sociaal contact en ondersteuning.
- Theoriecursussen: Cursussen die ingaan op onderwerpen zoals de bekkenbodem, lage rugklachten, ademhalingstechnieken en de fases van de bevalling.
- Online bronnen: Websites zoals www.sportfondsenbadnijmegenwest.nl/activiteiten/babyzwemmen, www.ezzys.nl/zwembad/nijmegen/kinderen/spetterplezier, en www.bekkenbodemcheck.nl bieden aanvullende informatie en mogelijkheden.