Trampolinespringen na de zwangerschap: Veiligheid en herstel

Het is niet altijd makkelijk om na de zwangerschap te weten hoe je je lichaam weer kunt belasten. Veel vrouwen ervaren na de bevalling problemen met de bekkenbodem, zoals incontinentie of een verzakking. Deze problemen komen regelmatig voor en zijn vaak het gevolg van de zware belasting tijdens de zwangerschap en de bevalling.

De impact van zwangerschap en bevalling op de bekkenbodem

De bekkenbodem is een spierlaag die de bodem van je lichaam vormt en verantwoordelijk is voor het openen en sluiten van verschillende lichaamsfuncties. Tijdens de zwangerschap wordt deze spierlaag zwaar belast door het groeiende gewicht van de baby, de placenta en het vruchtwater. Hormonale veranderingen zorgen ervoor dat banden, pezen en bindweefsel verweken, wat nodig is om de baby te laten passeren, maar de bekkenbodem ook gevoeliger maakt voor druk.

Bij een vaginale bevalling worden de bekkenbodem en het perineum enorm opgerekt, soms tot wel vijf keer hun normale lengte. Dit kan leiden tot een blessure waarvoor revalidatie nodig is. Hoewel bij andere blessures een fysiotherapeut begeleiding biedt, is dit bij een bevalling vaak niet het geval.

Wanneer mag je weer sporten na de bevalling?

Het is niet verstandig om snel na de bevalling te starten met hardlopen of high impact oefeningen zoals springen, box jumps of jumping jacks. Deze bewegingen verhogen de buikdruk, en je spieren en bindweefsel moeten sterk genoeg zijn om dit op te vangen. Wacht hiermee minimaal 3 tot 6 maanden.

Het herstelproces is zeer persoonlijk en afhankelijk van factoren zoals de zwangerschap, bevalling, conditie, ademhaling, mentale gesteldheid, diastase, borstvoeding, gewicht en slaap. Vergelijk je herstel niet te veel met anderen of met eerdere zwangerschappen. Gun jezelf de tijd; het lichaam heeft ongeveer 9 maanden nodig om te herstellen.

Tijdspad voor herstel na de bevalling (richtlijn)

• Eerste dagen: Rust, rust en nog eens rust.
• 4 dagen na bevalling: Starten met kraambedoefeningen gericht op bekkenbodemherstel (aanspannen en ontspannen), ademhalingsoefeningen (stimuleren samenwerking middenrif en bekkenbodem). Dit geldt ook na een keizersnede.
• Opbouw oefeningen: Begin met maximaal één keer per dag oefenen, aangezien de bekkenbodem en buikspieren nog verslapt zijn.
• Korte wandelingen: Start met korte wandelingen en bouw de afstanden geleidelijk op.
• Draagzak: Wees voorzichtig met het dragen van de baby in een draagzak, bouw dit rustig op.
• Fietsen en langere wandelingen: Naarmate je conditie verbetert, kun je langere afstanden wandelen en eventueel gaan fietsen.
• Mobiliteit en core stability: Breid mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen voor het spierkorset uit. Let op bekkenpijn.
• Bezoek een bekkenfysiotherapeut: Dit is aan te raden, zelfs zonder klachten, om het herstel van de bekkenbodem- en buikspieren te laten controleren. Zie het als een APK voor je lichaam.
• Hogere intensiteit wandelen: Wandelingen mogen op een hoger tempo waarbij de hartslag omhoog gaat.
• Spieruithoudingsvermogen: Je kunt beginnen met het trainen van spieruithoudingsvermogen. Blijf aandacht besteden aan bekkenbodemspieren en spierkorset, en vergeet niet te ontspannen na het trainen.
• Hardlopen: Bouw hardlopen rustig op, realiseer je dat het veel van je lichaam vraagt. Werk aan spierkracht, balans, conditie en buikspieren.

Trampolinespringen na de bevalling: Is het veilig?

Trampolinespringen is niet alleen leuk, maar heeft ook positieve effecten op het lichaam. Het wordt zelfs door NASA beschouwd als de meest efficiënte vorm van lichaamsbeweging. Het helpt het lichaam meer zuurstof te produceren, wat stimulerend werkt voor lichaam en geest. Daarnaast versterkt het botten, gewrichten en spieren.

Echter, na de bevalling is voorzichtigheid geboden. Als je last hebt van urineverlies of een zwaar gevoel ter hoogte van je bekkenbodem tijdens het springen, is het raadzaam om een afspraak te maken bij een bekkenfysiotherapeut.

Belangrijke overwegingen voor trampolinespringen na de bevalling:

• Rustig opbouwen: Neem de eerste weken na de bevalling voldoende rust. Begin rustig met sporten en bouw de intensiteit langzaam op.
• Luister naar je lichaam: Ga niet over je grenzen heen. Je lichaam heeft veel te verduren gehad en er is veel veranderd.
• Bekkenbodemfunctie: De bekkenbodemspieren hebben veel te verduren gehad en kunnen verzwakt zijn. Dit kan leiden tot incontinentie, vooral tijdens inspanning.
• Test je bekkenbodem: Probeer voorzichtig op de trampoline te springen met een inlegkruisje om te ontdekken of je last hebt van urineverlies.
• Professionele hulp: Bij urineverlies of een verzwakte bekkenbodem is het raadzaam een arts of bekkenfysiotherapeut te raadplegen.

Een work-out op de fitness trampoline kan een waardevolle bijdrage leveren aan je herstel. Het helpt spieren los te maken, de bekkenbodem te verbeteren, balans te vinden in je veranderde lichaam en geeft een mentale en fysieke boost. Het is echter cruciaal om goed naar je lichaam te luisteren en je eigen grenzen te bewaken.

Oefeningen voor herstel van de bekkenbodem en buikspieren

Na de bevalling is het belangrijk om de bekkenbodemspieren en buikspieren te versterken. Hieronder enkele oefeningen die je kunt doen, beginnend met de dwars buikspieren en bekkenbodemoefeningen.

Vroege oefeningen (vanaf 4 dagen na bevalling):

• Bekkenbodemoefeningen: Ga op de rug liggen, buig de knieën. Span de bekkenbodem zachtjes aan (alsof je een windje of plas ophoudt) voor 3 seconden, laat 3 seconden los. Herhaal 8-12 keer. Probeer aan te spannen bij uitademen.
• Dwarse buikspieren: Ga op de rug of zij liggen, buig de knieën. Trek de onderbuik in, net onder de navel. Ontspan bekkenbodem, benen en bilspieren. Span de onderbuik 3 seconden aan, laat 3 seconden los.
• Rugmobiliteit: Ga op de rug liggen, buig de knieën. Maak de onderrug los door de rug bol te maken en weer los te laten. Houd de bekkenbodem ontspannen.

Oefeningen na 3 weken (indien geen keizersnede of ernstige uitscheuring):

• Bekkenbodem en dwarse buikspieren (zittend/staand): Span de bekkenbodem en dwarse buikspieren zachtjes aan (3 seconden vast, 3 seconden los), terwijl je doorademt. Verplaats het gewicht naar één been zonder het op te tillen, en weer terug. Herhaal 10-12 keer. Indien dit goed gaat, til een been op.
• Schuine buikspieren: Ga op de zij liggen, trek de knieën op. Plaats een hand voor de buik op de grond en duw rustig de hand in de grond. Houd 3 seconden vast, laat 3 seconden los.
• Snelle bekkenbodem aanspanning: Span de bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. Doe dit 3x8-12 keer.
• Langdurige bekkenbodem aanspanning: Span de bekkenbodemspieren 10 seconden aan en laat in 10 seconden los. Doe dit 3x10 keer.
• Balans en stabiliteit: Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op de tenen. Verplaats het gewicht naar een been en weer terug.
• Heupbrug met bekkenbodem/buikspieren: Ga op de zij liggen, steun op de elleboog, buig de knieën. Houd romp en heupen recht. Span bekkenbodem en dwarse buikspieren aan. Til de heupen een klein stukje op, houd 3 seconden vast, zak in 10 seconden weer terug.
• Langdurige bekkenbodem aanspanning (gevorderd): Span de bekkenbodemspieren 10 seconden aan en laat ze 10 seconden weer los. Doe dit 3x10 keer.
• Krachtige bekkenbodem aanspanning: Span de bekkenbodem rustig aan, na 3 seconden span je ze zo krachtig mogelijk aan en laat ze weer los. Doe dit eerst één keer per oefening, later drie keer.

Belangrijk: Leer je bekkenbodemspieren vooral goed kennen en gebruiken. Pas de oefeningen toe in het dagelijks leven, bijvoorbeeld tijdens het optillen of opstaan uit een stoel. Doe de oefeningen niet te vaak of te fanatiek.

tags: #trampoline #springen #na #zwangerschap