Tijdens de zwangerschap is gezonde voeding extra belangrijk, niet alleen voor de gezondheid van de aanstaande moeder, maar ook voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Vis wordt over het algemeen aanbevolen vanwege de vele voedingsstoffen die het bevat, maar er zijn specifieke richtlijnen en voorzorgsmaatregelen waar zwangere vrouwen rekening mee moeten houden, met name wat betreft bepaalde vissoorten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen.
Het belang van vis eten tijdens de zwangerschap
Het advies is om twee keer per week vis te eten als je zwanger bent. Vis eten is goed voor de gezondheid van zowel de zwangere als het kind. Regelmatige consumptie van vis kan het risico op vroeggeboorte verlagen. Het algemene advies is om één keer per week een portie vette vis te eten, zoals zalm en forel, en één keer per week een portie magere vis, zoals tilapia en schol. Een portie vis wordt doorgaans geschat op ongeveer 100 gram.
Vis zorgt, naast brood en zuivel, voor voldoende jodium. Bovendien dragen gezonde vetzuren in vis, zoals omega-3 vetzuren (waaronder DHA), bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus. Essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur spelen een cruciale rol bij de hersenontwikkeling, vooral tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap en de eerste levensjaren.
Risico's en te vermijden vissoorten
Er zijn echter bepaalde soorten vis en schaal- en schelpdieren die zwangere vrouwen beter niet of niet te vaak kunnen eten. Dit komt door mogelijke verhoogde gehaltes van schadelijke stoffen zoals dioxine, kwik of PFAS (per- en polyfluoralkylstoffen). Deze stoffen kunnen schadelijke effecten hebben op de gezondheid van de baby.
Soorten vis en schaaldieren die je tijdens de zwangerschap beter kunt laten staan of met grote terughoudendheid kunt consumeren, zijn onder andere:
- Makreel
- Paling (ook uit blik of gerookt)
- Sardine (hoewel ook genoemd als vette vis, advies is met mate)
- Tonijn (vooral verse tonijn, tonijn uit blik kan soms wel, mits niet te vaak)
- Krab
- Garnalen
- Zwaardvis
- Snoekbaars
- Haai
- Koningsmakreel
Roofvissen, zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn, worden afgeraden, zelfs als ze uit blik komen. In wilde paling kunnen zware metalen en dioxines voorkomen, daarom wordt geadviseerd om helemaal geen paling te eten tijdens de zwangerschap.
Garnalen tijdens de zwangerschap: een genuanceerd advies
Vroeger konden vrouwen relatief gerust garnalen eten tijdens de zwangerschap, maar tegenwoordig wordt aangeraden dit te minderen of helemaal niet te eten. De reden hiervoor is de recente focus op de aanwezigheid van PFAS in garnalen, naast de al langer bekende schadelijke stoffen zoals dioxine en kwik. PFAS kan schadelijke effecten hebben en daarom wordt geadviseerd om geen garnalen te eten.
Hoewel garnalen voedzaam zijn en een goede bron van omega-3 en omega-6 vetzuren, antioxidanten, en diverse vitamines en mineralen (inclusief selenium), wegen de risico's van de schadelijke stoffen zwaarder. Garnalen zijn caloriearm en bevatten geen koolhydraten; ongeveer 90% van de calorieën komt van eiwitten.
Wel garnalen gegeten? Als je tijdens je zwangerschap al eerder garnalen hebt gegeten, hoef je je niet direct zorgen te maken over dit gewijzigde advies. Het advies richt zich vooral op een langdurige inname. Zie dit gewijzigde advies als een voorzorgsmaatregel. Dit geldt ook voor het eten van sardientjes, kreeft en krab.
Veiligheid van vis: verhitting en bereiding
Het is cruciaal om vis altijd goed te verhitten voordat je het eet. Door verhitting worden schadelijke virussen en bacteriën, zoals listeria, gedood. Listeria kan een voedselinfectie veroorzaken die ernstige gevolgen kan hebben tijdens de zwangerschap, zoals een miskraam of vroeggeboorte. De bacterie kan voorkomen in producten die lange tijd gekoeld bewaard worden en zonder verhitting worden gegeten.
Gerookte en rauwe vis kunnen bacteriën bevatten die schadelijk zijn voor je baby. Na verhitting (boven de 75 °C) is het wel veilig om te eten. Voor dunne stukjes vis zijn 5 minuten op het vuur voldoende. Eet als je zwanger bent geen gerookte vis als je deze niet verhit. Vis uit blik of pot is al voldoende verhit geweest en hoeft dus niet opnieuw verhit te worden.
Rauwe vis, zoals rauwe haring (maatjesharing of Hollandse Nieuwe) of vis in sushi, kun je beter laten staan. Zelfs zoute haring kan listeria bevatten. Verse haring thuis goed verhitten en dan eten, kan wel en is zelfs gezond.
Gerookte, vacuümverpakte vis zoals gerookte zalm, paling en makreel kan de listeriabacterie bevatten. Het gevaar zit in de verpakking, waar de bacterie zich tijdens het lange bewaren kan vermenigvuldigen. Als je gerookte vis gebruikt in een warm gerecht, kan het geen kwaad omdat verhitting de bacterie onschadelijk maakt. Zonder verhitting is gerookte verpakte zalm geen goed idee.
Sushi mag je eten als de vis heel vers is en goed verhit is geweest. Weet je dat niet zeker, dan kun je rauwe vis beter mijden. Als je zwanger bent, is het opletten geblazen met voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan.
Kweekvis versus wilde vis
Bij het kopen van vis is het goed om op het etiket te kijken of de vis gevangen is in het wild of gekweekt is. Op het etiket kun je zien of de vis is gevangen in het wild of dat het kweekvis is. Metingen laten zien dat in kweekvis vaak minder verhoogde gehaltes van mogelijke schadelijke stoffen worden gevonden dan in vis die wild gevangen wordt. Bij kweekvis staat 'aquacultuur' of 'gekweekt' op het etiket.
Zelfgevangen vis en schaal- en schelpdieren
Voor de avonturiers: zelfgevangen vis en schaal- en schelpdieren kun je beter helemaal niet eten. Dit komt omdat je niet weet of het water waarin ze zwommen vervuild is.
Andere visproducten waar je misschien over twijfelt
Naast de eerder genoemde vissoorten, zijn er nog andere producten waarover twijfel kan bestaan:
- Mosselen: Voorverpakte en rauwe mosselen kun je beter mijden. Verse gekookte mosselen kun je echter gewoon eten tijdens de zwangerschap, omdat ze veel ijzer en magnesium bevatten.
- Kreeft en krab: Deze worden, net als garnalen, afgeraden vanwege mogelijke schadelijke stoffen.
1 week zwanger? Bekijk symptomen, informatie over de echo en je kindje en je lichaam | ikenmama.nl
Hulpmiddelen en advies
Om altijd snel te kunnen opzoeken wat je wel en beter niet kunt eten tijdens je zwangerschap, kun je de gratis app ZwangerHap van het Voedingscentrum downloaden. Naast het opzoeken van producten, kun je daar ook volgen hoe de baby groeit in de buik.
Als je twijfelt over specifieke vissoorten die niet in de lijst staan, kun je deze opzoeken in de app ZwangerHap. Er zijn ook vissen waarvan de veiligheid niet volledig bekend is vanwege onvoldoende gegevens over de hoeveelheid kwik, dioxine of PFAS. Het regelmatig eten van vis die te veel vervuild is, kan schadelijk worden voor je kindje.
Als je toch garnalen hebt gegeten of twijfelt over producten waarvoor het advies recentelijk is gewijzigd, hoef je je niet direct zorgen te maken. De kans op besmetting met de listeria bacterie of het binnenkrijgen van te veel schadelijke stoffen is klein. Bij twijfel of klachten na het eten van een product, is het raadzaam contact op te nemen met je huisarts of verloskundige.
Voor specifieke vragen of advies, en als je woonachtig bent in de regio Rotterdam, Rhoon, Pernis, Poortugaal of Hoogvliet, kun je contact opnemen met ervaren verloskundigen. Voor verdere regio's wordt aangeraden een lokale verloskundigenpraktijk te benaderen.