Je lichaam kent verschillende fasen gedurende de maand, en elke fase vraagt om specifieke voedingsstoffen. Het is daarom niet ongebruikelijk dat je hongergevoel en eetlust variëren. Gedurende de folliculaire fase en de ovulatie, ook wel de eisprong genoemd, ervaren veel vrouwen minder trek. Dit is een periode waarin lichtere maaltijden vaak goed vallen. Na de ovulatie, in de luteale fase, verandert dit beeld. Je verbrandt dan meer calorieën, tot wel 300 extra per dag, waardoor een beetje extra eten normaal is.
De menstruatiecyclus heeft niet alleen invloed op je eetlust, maar ook op je energieniveau en gemoedstoestand. In de luteale fase en de menstruatiefase kan je lichaam gevoeliger zijn voor stress. Dit kan ertoe leiden dat zware krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training) minder prettig aanvoelt. Tijdens de menstruatie kan je huid doffer lijken, wat deels te wijten is aan de daling van oestrogeen en ijzerverlies.
In de folliculaire fase en rond de ovulatie voelen vrouwen zich doorgaans energiek, sociaal en gemotiveerd. De luteale fase en de menstruatie kunnen echter gepaard gaan met gevoelens van verhoogde gevoeligheid en verminderde concentratie.
De Invloed van Hormonen op Je Gewicht en Eetlust
Veel vrouwen merken op dat hun gewicht toeneemt rond de menstruatie, en dit is geen toeval. De menstruatiecyclus heeft daadwerkelijk invloed op het cijfer op de weegschaal. Gedurende een bepaalde periode rijpt één eicel in een van de eierstokken, ondersteund door oestrogeen. Rond dag 14 van de cyclus vindt de ovulatie plaats. In deze fase bereidt de baarmoeder zich voor op een mogelijke bevruchting. Zonder bevruchting volgt de menstruatie.
De hormonenspiegel verandert continu gedurende de cyclus, waardoor geen enkele week hetzelfde is. Tijdens de ovulatie bereiken de hormonen FSH (Follikelstimulerend hormoon), oestrogeen en LH (Luteïniserend hormoon) een duidelijk piekmoment. Na de eisprong dalen FSH en LH relatief snel, terwijl oestrogeen en progesteron in het lichaam aanwezig blijven.
Tijdens de laatste periode van de cyclus, vlak voor en tijdens de menstruatie, piekt de hoeveelheid oestrogeen en progesteron. Beide hormonen bevorderen vochtretentie, wat resulteert in een hoger gewicht. Progesteron verhoogt daarnaast de eetlust, wat de kans op cravings vergroot. Deze verlangens gaan vaak uit naar iets zouts of zoets, in plaats van naar gezonde opties zoals fruit.
Hormonale Veranderingen en Eetbuien
Het is algemeen bekend dat de relatie met voeding kan veranderen tijdens de menstruatiecyclus. Zelfs bij een gezonde levensstijl, zodra de menstruatie nadert, kunnen onverzadigbare honger en een drang naar suiker en koolhydraten de overhand nemen. Dit fenomeen wordt deels verklaard door hormonale schommelingen.
Onderzoek, zoals dat van professor Kelly Klump in het International Journal of Eating Disorders, heeft de relatie tussen de menstruele cyclus en hongergevoel onderzocht. Tijdens de eisprong hadden weinig vrouwen last van eetbuien. De periode na de eisprong tot aan de menstruatie bleek echter de fase waarin veel vrouwen de controle over hun eetgedrag verloren. Dit gevoel kon sterker worden naarmate de menstruatie dichterbij kwam, en verdween vanaf de eerste dag van de menstruatie weer.
Dit patroon van onverzadigbare honger is niet alleen sociaal bepaald, maar ook sterk verbonden met de hormonen.
PMS en Cravings: Een Hormonale Verklaring
Naast eetbuien kunnen vrouwen in de dagen voor de menstruatie ook andere klachten ervaren, zoals depressieve gevoelens, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, vocht vasthouden of gewrichtspijn. Deze klachten maken deel uit van het Premenstrueel Syndroom (PMS) en kunnen met de leeftijd verergeren, totdat de menopauze intreedt.
De intensiteit van PMS-klachten, inclusief het hongergevoel, hangt af van de hormonale balans, met name de balans tussen oestrogeen en progesteron. Vanaf ongeveer 35 jaar kunnen deze hormonen in de twee weken voor de menstruatie flink schommelen, wat tot problemen kan leiden en het PMS kan verergeren.
Te Weinig Oestrogeen: Invloed op Stemming en Honger
Een tekort aan oestrogeen, zelfs zonder duidelijke PMS-klachten, kan in de tweede helft van de cyclus optreden. Dit tekort beïnvloedt emoties en stemmingen, en kan leiden tot depressieve gevoelens, angsten, verminderd libido en abrupte stemmingswisselingen. Een laag oestrogeenniveau heeft ook invloed op de aanmaak van serotonine, het zogenaamde 'gelukshormoon'.
Wanneer er te weinig serotonine wordt aangemaakt, kan dit leiden tot een extreme behoefte aan zoetigheid, koolhydraten of zetmeel. Het eten van suikerrijke producten en snelle koolhydraten zorgt tijdelijk voor meer serotonine en dopamine, wat een 'blije' stemming geeft. Dit verklaart waarom veel vrouwen in de tweede helft van hun cyclus een sterke drang ervaren naar zoetigheid, brood, aardappelen, pizza, ijs of chocolade. De combinatie van zoet, vet en zout kan leiden tot een krachtige dopaminestoot, vergelijkbaar met het effect van verslavende middelen.
Chocolade is een populaire keuze vanwege het magnesiumgehalte, waar veel vrouwen een tekort aan hebben, en de stof fenylethylamine, die betrokken is bij de aanmaak van serotonine.
Voeding als Sleutel tot Hormonale Balans
De voeding speelt een cruciale rol in het beïnvloeden van hormonen. Hoewel het niet altijd realistisch is om verlangens naar ongezonde voeding volledig te negeren, ligt de oplossing voor hormonale disbalans en extreme honger voornamelijk in de periode tussen de menstruatie en de ovulatie. Door in deze fase te focussen op een gebalanceerd dieet, kan de hormonale balans worden verbeterd, wat PMS-klachten, inclusief extreme honger, kan verminderen.
De Oorzaak: Insulineresistentie
Honger in de tweede helft van de cyclus is vaak een gevolg van een te hoge bloedsuikerspiegel. Wanneer het lichaam herhaaldelijk veel insuline moet aanmaken, kunnen de cellen hier ongevoelig voor worden; dit fenomeen staat bekend als insulineresistentie. Dit is een belangrijke factor waarom veel vrouwen boven de 40 moeite hebben met afvallen.
Door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden in de periode tussen de menstruatie en de ovulatie, wordt de kans op oncontroleerbare snaaibuien later in de maand verkleind.
Tips voor een Stabiele Bloedsuikerspiegel
Om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden, is het raadzaam om in deze periode voorzichtig te zijn met:
- Zoetigheden en snelle koolhydraten
- Frisdranken en vruchtensappen
- Koffie en alcohol
- Energiedrankjes (vaak een combinatie van cafeïne en suiker)
- Granen (brood in het bijzonder)
- Veel koemelkproducten
Daarnaast stimuleert het hormoon cortisol, dat vrijkomt bij stress, een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Het vermijden van stress is daarom ook essentieel. Het elimineren van producten uit de voedingsindustrie, die vaak chemische stoffen bevatten die stress voor het lichaam veroorzaken, kan hierbij helpen. Het consumeren van zoveel mogelijk onbewerkte producten wordt aanbevolen.
Slimme Voedingskeuzes
Om zoetigheid en koolhydraten te vervangen, kan men zich richten op gezonde vetten en eiwitten. Vooral omega-3 vetzuren zijn gunstig voor de gezondheid.
- Eet dagelijks minimaal 500 gram groenten. Maak smoothies en soepen met veel groenten, en maak ze romig met kokosroom of plantaardige melk. Groenten leveren vezels en gezonde koolhydraten.
- Maak salades en voeg royaal ongebrande noten, zaden en pitten toe.
- Creëer je eigen muesli met een overvloed aan zaden en pitten, zoals hennepzaad.
- Bereid stamppotten met zoete aardappel, pompoen, knolselderij of peulvruchten.
- Als ontbijt kun je kiezen voor een gevulde omelet met groenten of wilde zalm.
- Als je toch brood eet, beleg het dan rijkelijk met geprakte avocado, ui en tomaat, of met zelfgemaakte eiersalade met wilde zalm.
In essentie is het belangrijk om koolhydraten te combineren met vetten. Door vetten en/of eiwitten toe te voegen aan koolhydraatrijke maaltijden, stabiliseer je de bloedsuikerspiegel, wat grote problemen in de tweede helft van de cyclus kan voorkomen. De positieve effecten op PMS-klachten zullen waarschijnlijk snel merkbaar zijn.
Ketogeen eten: waarom minder koolhydraten & meer gezonde vetten werken! - OERFIT
Tips voor de Moeilijke Periode
Het is raadzaam om de gezonde eetgewoonten zo goed mogelijk vol te houden, ook wanneer de tweede helft van de cyclus aanbreekt. Enkele ondersteunende tips zijn:
- Begin de dag met een ontbijt dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
- Lijnzaad kan helpen bij het verminderen van oestrogeentekorten.
- Verhoog de inname van omega-3 vetzuren door het gebruik van krillolie of algenolie.
- Overweeg supplementen zoals 5-HTP met Griffonia om de serotoninespiegel te verhogen.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, vooral 's ochtends voor het ontbijt, om de insulinegevoeligheid van de cellen te stimuleren en insulineresistentie tegen te gaan.
- Besteed aandacht aan ontspanning.
- Zorg voor 7 tot 9 uur slaap per nacht en vermijd eten na 20:00 uur.
- Kies voor gezonde, zoetige snacks die voedzaam zijn en bijdragen aan de algehele gezondheid, niet alleen aan de smaakpapillen.
Tijdens de menstruatie kan de eetlust toenemen door een stijging van progesteron en een daling van oestrogeen. Dit kan leiden tot een verhoogde behoefte aan koolhydraatrijke voeding. Cortisol, het stresshormoon, kan ook licht verhogen, waardoor het lichaam gevoeliger wordt voor insuline en sneller suiker verbrandt. Tegelijkertijd daalt de serotonine, wat de zin in koolhydraten verder kan vergroten.
Om je hierop voor te bereiden, is het aan te raden voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan magnesium en ijzer, mineralen waar veel vrouwen een tekort aan hebben tijdens hun menstruatie. Rood vlees, schaaldieren en spinazie zijn uitstekende bronnen van ijzer, terwijl pure chocolade, avocado's en noten rijk zijn aan magnesium. Een ontbijt met veel eiwitten en vezels helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat weer helpt om hunkeren naar ongezonde voeding te verminderen.